A gamer's guide to health
Moving Past the One Tap
A GAMER'S GUIDE TO HEALTH
We’ve all felt it at some point — a twinge of wrist pain, a sore neck, perhaps an unusual fatigue. A byproduct of living a sedentary lifestyle (AKA being a gamer) is that sometimes, taking care of yourself and your body falls by the wayside.
Physical health can seem secondary when you’re focused on virtual characters in virtual worlds, but health and wellness impacts every facet of our lives. An evening defusing bombs (or defusing tensions in team chat) definitely isn’t as physically demanding as an evening at the gym — but there’s still a physical toll. More than that, there’s a mental one. It’s also a common misconception that encouraging gamers to be healthy just consists of shutting their devices off and forcing them to go touch grass once in a while. In reality, health and wellness regimens for gamers are typically tailored specifically to target mental capacity and focus.
The importance of keeping players and talent healthy both physically and mentally isn’t lost on esports organizations like Team Liquid, and many of them achieve this via things like nutrition and supplements along with exercise. But if you don’t have the access to the same resources as a world-class esports organization, don’t worry! This article aims to demystify the world of esports health and, hopefully, provide you with a flexible guide that you can tailor to your needs and use to improve your own quality of life.
Physical therapy
Exercise is important for anyone looking to keep their body in good shape, but physical health for gamers doesn’t just mean hitting the gym. There are certain muscle groups and areas that are, for gamers, more susceptible to strain and soreness. That’s why plenty of esports teams — including Team Liquid — seek out guidance from physical therapists in order to alleviate these pains and enable the athletes to do their best work.
“Gamers, like any individuals who engage in prolonged and repetitive activities, can be prone to certain musculoskeletal pathologies,” said Alex Cascone, a physical therapist who’s worked closely with Team Liquid’s League of Legends team. “These conditions often result from the repetitive strain and poor ergonomics associated with prolonged gaming sessions.”
Ultimately, humans weren’t built to sit in a chair for hours on end tapping away at a little keyboard — but that’s what most of us end up doing every day anyway, so it’s important to find ways to minimize the harm done by that.
Stretches do just that — they’re your main way to prep your muscles and minimize future aches, pains, and injuries. Some areas where gamers (or desk workers) typically feel pain are the forearm, wrist, hand, neck, and upper back. With that in mind, here are a number of basic stretches that Cascone recommends gamers do daily in order to get ahead of injury and strain.
Cascone also recommends some slightly more advanced stretches that are more focused on strengthening muscles in order to prevent future strain. These stretches directly address the specific demands that gamers’ bodies typically need to meet. He identified two key areas: wrist muscles and postural muscles.
“Wrist muscle strength is essential for gamers who extensively use keyboards, mice, or controllers,” said Cascone. “By strengthening the wrist muscles, gamers can withstand prolonged gaming sessions, reduce fatigue, and maintain optimal performance.”
Meanwhile, postural muscles — which include the core, back, and neck muscles — can really suffer from prolonged sitting and repetitive movements. And that’s without poor posture! If you’re curled up like a shrimp in your Secret Lab chair, you’ll strain your spine and strain your muscles and joints no matter the ergonomics. Sorry to everyone who’s incorporated bad posture into their gaming setup, but the sooner you start sitting well, the better! Either way, good or bad posture, Cascone recommends strengthening exercises.
“Strong postural muscles provide gamers with improved body control, balance, and stability, enhancing overall gaming performance and reducing the risk of developing pain or injuries,” said Cascone. He recommends you perform the below stretches at different frequencies depending on your level of experience:
- Novice: 2 times a week
- Intermediate: 2 to 4 times a week
- Advanced: Every other day
Form is vital too. For in-depth instruction on how to perform all of the above stretches, check out this page! If you haven’t done a stretch, start slow and pay extra attention to your form.
Nutrition
You’ve probably been told before that “you are what you eat”. What this age-old saying refers to is that the food that goes into your body plays a big role in how you feel. Eating healthier foods means you’ll feel healthier, which in turn means you’ll feel better. Simple enough, right?
Team Liquid’s chef, Heidi Miranda-Marsh, has been cooking meals for gamers for several years. She was formerly the team chef for Overwatch League team Philadelphia Fusion and now cooks for athletes and staff at the Team Liquid Alienware Training Facility in Los Angeles. Gamers often don’t fully understand the fundamental importance of healthy eating and proper nutrition, much less the impact it has on their in-game performance.
“It’s a difficult task for young players to be interested in healthy eating,” said Miranda-Marsh. “Maybe they come from a place where they’ve had inconsistent meal times. Maybe they’re eating ramen and fast food, quick grab-and-go type things, because they don’t have the time, energy, or knowledge to put into a healthy, regular diet. So trying to approach these guys and get them to eat consistently and healthily can be a difficult task. With Fusion I was kind of tricking them and putting kale in the pesto. And I still do things like that — like, tossing a whole bag of spinach into the noodles, so they have to take it.”
If you feel called out by all this, though, don’t worry; a lot of people misunderstand what healthy eating is really about. The prevailing idea that healthy food consists of flavorless salads is extremely widespread and also extremely incorrect. Plenty of healthy and vegetable-heavy food is very flavorful and delicious, all while being good for your body. Miranda-Marsh has observed the change in Team Liquid athletes over time; as they’ve started eating healthier, they’ve in turn started actively wanting to eat healthier.
“It’s really about putting it in front of people and giving them the option to make healthier choices,” she said. “You’ll start to see — and this is what happens to all people as they start to eat healthier foods — on a molecular level, you start to crave healthy foods. It takes some time, it’s not an overnight shift, but you can see a shift in their choices.”
It’s probably helped by the fact that the food Chef Heidi serves is often varied, both in flavor and nutritional benefits. Every week, Miranda-Marsh comes up with a new menu that hits all the important areas in new and fresh ways.
“I look at the week at a glance,” she said. “I try to make sure that I have a variety of proteins that are high in iron, that I have complex carbohydrates, that I have a variety of leafy greens and vegetables… I also make sure I have a good cross-cultural approach to it, too. So we might have a Korean barbecue night but we’ll also have a French filet night. Putting in Mediterranean food, Moroccan, Italian… just making sure I have a good balance of health, culture, and comfort, all in one week.”
Thorne supplements
Knowing about how to stay healthy is one thing. Actually doing it is another, especially if you’re new to all the practices listed so far. Supplements can help you ease into a new lifestyle, which is why Team Liquid sought out Thorne as a partner. Whether our athletes, talent, and staff feel like they need better sleep quality or if they don’t think they’re getting enough greens, Thorne supplements can help them bridge some of those gaps with less effort than it might normally take. And those gaps can matter a lot, given how much the brain can demand from the body, just by thinking and processing information.
“The biggest thing we underestimate is how metabolically active the brain is,” said Joel Totoro, director of Sports Science at Thorne. “With esports, every piece of information, every reaction — that uses nutrients, so you need to make sure you have enough both beforehand and after. What a gamer needs is different than what a linebacker needs, but both of them are asking their body to do more than the average person.”
Because they’re asking their body to do more, there are certain deficiencies and problems that gamers are more susceptible to. One notable example is vitamin D, which you get from sunlight — something that those who tend to stay indoors for long periods of time tend to get less of. Vitamin D deficiency typically leads to issues like fatigue or bad moods, which is why Team Liquid’s athletes and streamers use Thorne’s Vitamin D-1000 supplement to stave off fatigue.
Alixxa's preferred supplements are Collagen Plus, Biotin, Sleep+, and Vitamin D-1000!
Gamers often also have sleep problems or interrupted sleep cycles, owing to Gamer Hours™ usually occurring at night, which is where Thorne’s Sleep+ supplement comes in. Sleep+ contains things like melatonin, chamomile, and theanine, all of which work together to relax you and make sure you’re getting to bed at the right time. It’s the preferred supplement of Maximum, the leader of Liquid Guild, who says it’s better than any other sleep supplement he’s ever tried.
The best thing about supplements is how flexible they are — you can take them on a regular schedule, or you can just take them whenever you feel like you need them. Crucially, however, Totoro cautions that supplements can never fully replace exercise and healthy eating. They’re only meant to augment and maximize the effectiveness of other healthy practices.
“Supplements are like mortar on a brick wall,” he said. “The mortar fills in the cracks, but you can’t make a wall out of mortar.”
Even if you’re already exercising frequently and eating healthy, there are still bound to be areas of improvement, which is where Thorne comes in. Turns out you can live a healthy lifestyle and still be capable of feeling even better. If you’re curious about the mortar — er, supplements — and want to incorporate Thorne products (or general supplements) into your life, here are some of the most popular ones among Team Liquid players and talent.
Some of the supplements used by TL talent are Collagen Plus, Sleep+, and Vitamin D-1000
If you’d like to get started with Thorne, use our affiliated link to sign up and get 20% off on all your orders! Supplements may not be a cure-all shortcut to healthy living, but they can definitely help fill in any gaps, whether you’re already employing good practices or you’re just getting started.
Your turn!
So, there you have it: three major areas that are fairly easy to address, and will make a big difference to your quality of life once you do.
As with every big change, if you’re new to physical therapy, cooking, or supplement usage, remember not to rush into things too quickly. Start out with the more fundamental things laid out in this article first before incorporating a more full-fledged routine into your life.
Speaking from personal experience, there’s nothing more aggravating than gritting your teeth, making the healthy choice, and then finding that it actually works, because it means you could’ve felt this good all along. But it’s also incredibly motivating, because it means that the power to improve this aspect of your life lies wholly in your own hands. So if you’re having a hard time working up the motivation to get started, just remember that change happens one step at a time — but the most important step is the first one.
O GUIA DE SAÚDE PARA GAMERS
Em algum momento, todos já sentimos uma pontada doída no pulso, o pescoço dolorido, e até mesmo um pouco de fadiga. Um dos subprodutos de viver um estilo de vida sedentário (conhecido como ser um gamer) é que, às vezes, o cuidado com a saúde fica de lado.
A saúde física pode ficar em segundo plano quando seu foco é o seu eu virtual em um mundo virtual, mas saúde e bem-estar impactam muito nossas vidas. Uma noite desativando bombas (ou tentando apaziguar a conversa no chat do time) definitivamente não exige tanto fisicamente como uma noite na academia – mesmo assim afeta os nossos corpos. Mais do que isso, tem impacto mental. É muito comum o erro em achar que para encorajar um gamer a se exercitar basta desligar seus aparelhos tecnológicos e forçá-los a respirar ar puro. Na verdade, regimes de saúde e bem-estar para gamers são geralmente adaptados para aumentar o foco e a capacidade mental.
A importância em manter jogadores e talentos com saúde física e mental é algo que a Team Liquid não deixa de lado, e muitos de nossos talentos alcançam isso através de nutrição balanceada, suplementos vitamínicos e exercícios. Mas, caso você não tenha acesso aos mesmos recursos de uma organização de nível global, não se preocupe! Este artigo tem como foco desmistificar a saúde no cenário de esports e, com esperança, fornecer a você um guia flexível que você possa adaptar para as suas necessidades e usar para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.
FISIOTERAPIA
Praticar exercícios é importante para todos que tem intensão deixar o corpo em forma, mas a saúde física para gamers não significa apenas treinar na academia. Existem certos músculos e certas áreas que, para gamers, são mais suscetíveis a ficar tensos e doloridos. E é por isso que times de esports – incluindo a Team Liquid – procuram orientação de fisioterapeutas para aliviar essas dores e permitir que os atletas possam trabalhar em alto nível.
“Gamers, como qualquer outra pessoa que faça atividades prolongadas e repetitivas, podem estar propensos à patologias musculoesqueléticas,” disse Alex Cascone, um fisioterapeuta que trabalhou com o time de League of Legends da Team Liquid. “Tais condições muitas vezes são resultado de tensão repetitiva e pouca ergonomia, tudo isso associado com seções prolongadas de partidas”.
Por fim, humanos não foram feitos para ficarem sentados em cadeiras por horas a fio digitando em um teclado pequeno – mas é o que a maioria de nós acaba fazendo todos os dias, então é importante achar meios para minimizar o mal que isso pode causar.
Alongamentos servem para isso – eles são a principal maneira preparar seus músculos e minimizar futuras dores e lesões. Algumas das regiões nas quais gamers (e pessoas que trabalham com computadores) sentem dor são antebraço, pulso, mão, pescoço e parte superior das costas. Tendo isso em mente, aqui estão alguns alongamentos básicos que o Cascone recomenda que gamers façam diariamente para evitar lesões e tensões musculares.
O Cascone também recomenda alguns alongamentos mais avançados que são focados em fortalecer os músculos para prevenir futuras lesões. Esses alongamentos são diretamente voltados para suprir a demanda que os corpos dos gamers normalmente exigem. Ele identificou duas áreas principais: músculos do pulso e posturais.
“A força dos músculos dos pulsos é essencial para gamers que usam amplamente teclados, mouse ou controles,” disse Cascone. “Ao aumentar a força dos músculos do pulso, os gamers podem suportar sessões mais prolongadas de jogos, reduzir a fadiga e manter a performance em alta”.
Enquanto isso, os músculos posturais – que incluem os músculos centrais, das costas e do pescoço – podem sofrer por conta de movimentos repetitivos e ficar sentado por tempo prolongado. E isso sem que a postura seja ruim! Se você ficar todo torto igual à um camarão na sua cadeira Secret Lab, você danificará a sua coluna e prejudicará seus músculos e juntas independentemente de qualquer ergonomia. Peço desculpas a todos que incorporam uma boa ou má postura ao seu setup gamer, mas quanto mais cedo você começar a sentar melhor, melhor! O Cascone recomenda exercícios de fortalecimento para boa ou má postura.
“Músculos posturais fortes dão aos gamers melhor controle do corpo, equilíbrio e estabilidade, além de melhorar a performance durante os jogos e reduzir o risco de desenvolver algum tipo de dor ou lesão,” disse Cascone. Ele recomenda os seguintes alongamentos com diferentes frequências, para que você possa ajustar ao seu nível de experiência:
- Iniciante: 2 vezes por semana.
- Intermediário: 2 a 4 vezes por semana
- Avançado: se possível, todos os dias.
A forma como você faz os alongamentos também é essencial. Para instruções mais detalhadas dos alongamentos acima, acesse aqui! Se você nunca se alongou, comece devagar e fique atento à sua postura.
NUTRIÇÃO
Provavelmente você já ouviu a frase “você é o que você come”. O que essa frase antiga quer dizer é que a comida que você consome influência em como você se sente. Comer de maneira saudável significa que você se sentirá saudável e, como resultado, você se sentirá melhor. Simples, não?
A chef da Team Liquid, Heidi Miranda-Marsh, vem preparando pratos para os nossos jogadores há anos. Antes, ela era chef do time de Overwatch League da Philadelphia Fusion, mas agora ela cozinha para os atletas e staff da Alienware Training Facility da Team Liquid em Los Angeles. Gamers normalmente não entendem o quão importante e fundamental é comer de maneira saudável e ter uma boa nutrição, e entendem menos ainda como isso impacta a sua performance dentro do jogo.
“Para os jogadores mais jovens, é difícil ter algum interesse em comer de maneira saudável,” disse Miranda-Marsh. “Talvez seja porque eles vêm de lugares sem horários certos para fazer as refeições. Talvez eles comam muito macarrão instantâneo e fast food, coisas fáceis de fazer, porque eles não têm tempo, energia e conhecimento para fazer uma dieta saudável e regular. Então, tentar conversar e convencer esses jogadores a comer de maneira saudável e consistente por ser um desafio. Com a Fusion, eu meio que os enganava colocando couve no pesto. E ainda faço coisas assim, como colocar um pacote de espinafre no macarrão, obrigando-os a comer”.
Se você sente que essa matéria é uma bronca, não pense assim e não se preocupe. Muitas pessoas entendem mal o significado de comer de maneira saudável. O que mais é dito por aí que comidas saudáveis são saladas sem graça e sem sabor, o que está extremamente errado. Muitas comidas saudáveis e com vegetais são saborosas e deliciosas, tudo isso enquanto fazem bem para o seu corpo. Com o tempo, a chef Miranda-Marsh observou uma mudança nos atletas da Team Liquid, e percebeu que quanto mais eles comiam de forma saudável, mais eles sentiam vontade de continuar comendo assim.
“Na verdade, é sobre oferecer um prato saudável e dar à pessoa a opção de fazer escolhas saudáveis,” disse ela. “Você vai começar a ver – e isso é o que acontece com as pessoas conforme elas começam a comer de forma saudável – que em nível molecular, você passa a sentir vontade de comer coisas saudáveis. Leva algum tempo, não acontece do dia para a noite, mas você consegue perceber mudanças nas escolhas de comida das pessoas”.
Provavelmente, o que ajuda é que a chef Heidi serve comidas variadas em sabor e valor nutricional. Toda semana, Miranda-Marsh cria um menu que foca em todas essas áreas de maneiras inovadoras.
“Eu olho a semana como um todo,” ela disse. “Tento me certificar que tenho uma variedade de proteínas com alto teor de ferro, que tenho carboidratos complexos, e uma variedade de folhas verdes e vegetais... Também tenho que me certificar de abordar tudo de maneira intercultural. Pode ser que tenhamos uma noite de churrasco coreano, mas também uma noite de filé francês. Faço pratos mediterrâneos, marroquinos, italianos... Faço isso para ter certeza de que alcançarei um equilíbrio, cultura e conforto, tudo em uma única semana”.
SUPLEMENTOS THORNE
Saber como estar saudável, é uma coisa. Ser saudável, é outra. Especialmente quando você todas as práticas listadas acima são novidade para você. Suplementos podem ajudar a facilitar esse começo de um novo estilo de vida, e é por isso que a Team Liquid procurou a Thorne e a quis como parceira. Sempre que nossos atletas, talentos e staff sentem que precisam dormir com mais qualidade ou não estão consumindo verduras e vegetais o suficiente, os suplementos da Thorne proporcionam a eles uma ponte para preencher essas lacunas com menos esforço do que o normal. E essas lacunas são muito importantes, porque o cérebro pode exigir muito do nosso corpo só para pensar e processar informações.n.
“A coisa que mais subestimamos é o quanto o cérebro é metabolicamente ativo,” disse Joel Totoro, diretor de Ciência Esportiva da Thorne. “Com os esports, toda informação, toda reação consomem nutrientes do seu corpo, então você precisa garantir que tenha nutrientes de sobra antes e depois de jogar. O que um gamer precisa é diferente do que um jogador de futebol americano precisa, mas ambos exigem mais de seus corpos do que uma pessoa normal”.
Já que eles exigem mais de seus corpos, gamers são mais suscetíveis a ter certas deficiências e problemas com vitaminas. Um exemplo disso é a Vitamina D, que é adquirida através da luz do sol – vitamina que as pessoas que ficam muito tempo dentro de casa tendem conseguir menos. A deficiência em Vitamina D normalmente leva a problemas como fadiga ou mal humor, e os atletas e streamers da Team Liquid evitam a fadiga com o suplemento Vitamin D-1000 da Thorne.
Os suplementos favoritos da Alixxa são Collagen Plus, Biotin, Sleep+ e Vitamin D-1000!
Gamers quase sempre têm problemas para dormir ou ciclos de sono interrompidos, levando à Gamer Hours™ (“Hora do gamer”), que normalmente acontece à noite. E é aí que entra o suplemento Sleep+ da Thorne. O Sleep+ tem melatonina, camomila e teanina, tudo para ajudar você a relaxar e dormir na hora certa. É o suplemento favorito do Maximum, o líder da Liquid Guild, e segundo ele, é o melhor suplemento para dormir que ele já experimentou.
A melhor coisa sobre os suplementos é a flexibilidade que eles têm – você pode tomá-los em horários regulares ou sempre que você sentir que precisa deles. Crucialmente, entretanto, Totoro adverte que suplementos nunca serão substitutos de uma rotina de exercícios e uma alimentação saudável. Suplementos existem para aumentar e maximizar os efeitos de práticas saudáveis.
“Suplementos são como a argamassa de uma parede,” disse Totoro. “A argamassa preenche os espaços, mas você não pode fazer uma parede apenas com ela”.
Mesmo se você já se exercita com frequência e tem hábitos alimentares saudáveis, ainda existem áreas em que você pode melhorar, é aí que a Thorne se faz presente. Acontece que você pode sim ter um estilo de vida saudável e ainda conseguir se sentir ainda melhor. Se você ficou curioso com a argamassa – quer dizer, suplementos – e quer incorporar os produtos Thorne (ou suplementos de maneira geral) à sua vida, aqui estão os suplementos mais populares entre os talentos e jogadores da Team Liquid.
Alguns dos suplementos mais usados pelos talentos da TL são Collagen Plus, Sleep+ e Vitamin D-1000!
Se você quer começar com a Thorne, use esse link afiliado para se inscrever e ganhar até 20% de desconto nos seus pedidos! Os suplementos podem não ser a solução para tudo ou um atalho para uma vida mais saudável, mas eles definitivamente ajudam a preencher as lacunas que faltam, não importa se você já tem hábitos saudáveis ou está apenas começando.
SUA VEZ!
Então, acima temos: as três áreas mais importantes que são fáceis de lidar, e farão muita diferença na sua qualidade de vida uma vez que você decidir adotá-las.
Assim como com toda grande mudança, se fisioterapia, culinária e suplementos são novidades para você, lembre-se de não apressar as coisas. Comece fazendo o básico, como citado nesse artigo, e depois vá incorporando, aos poucos, uma rotina mais completa à sua vida.
Falando por experiência própria, não existe nada mais agravante que deixar o orgulho de lado, fazer escolhas saudáveis e depois descobrir que tudo aquilo funciona, porque significa que você poderia ter feito tudo certo desde o começo. Mas também é incrivelmente motivador, porque significa que o poder de melhorar aspectos da sua vida por completo está nas suas mãos. Então, se você tem dificuldades para encontrar alguma motivação para começar, lembre-se que as mudanças acontecem um passo de cada vez – mas o primeiro passo é sempre o mais importante.
Writer // Bonnie Qu
Graphics // Stacey Yamada
Translation // Anna Lorena
